Regn ut hvor mye energi kroppen din bruker på en vanlig dag — og hva du bør spise for å holde vekten, gå ned eller opp.
Kalkulatoren bruker Mifflin-St Jeor, som er den formelen som treffer best for folk flest i sammenlignende studier. Den regner først ut hvileforbrenningen — energien kroppen bruker på å holde deg i live i fullstendig ro — og ganger den med en aktivitetsfaktor.
Den vanligste feilen er å velge for høyt nivå. Tre treningsøkter i uken gjør deg ikke «svært aktiv» — det gjør deg lett aktiv. Har du en kontorjobb og trener fire ganger i uken, ligger du typisk på 1,375 til 1,55, ikke 1,725.
| Faktor | Beskrivelse | Typisk hverdag |
|---|---|---|
| 1,2 | Stillesittende | Kontorjobb, bil til og fra, ingen trening |
| 1,375 | Lett aktiv | Kontorjobb, trening 1–3 ganger i uken |
| 1,55 | Moderat aktiv | En del gange i hverdagen, trening 3–5 ganger |
| 1,725 | Svært aktiv | Fysisk jobb eller trening næsten daglig |
| 1,9 | Ekstremt aktiv | Tungt kroppsarbeid pluss hard trening |
Legg også merke til at det ikke er treningen som utgjør mest. All den lille bevegelsen gjennom dagen — gå, stå, rydde, gestikulere — kalles NEAT og varierer med flere hundre kalorier mellom to personer med samme treningsmengde.
Grunnregelen er enkel: spis mindre enn du forbruker. Et underskudd på 500 kalorier per dag gir omtrent et halvt kilo i uken, fordi et kilo kroppsfett tilsvarer rundt 7 700 kalorier.
Ikke gå under hvileforbrenningen. Spiser du mindre enn BMR over tid, taper du muskelmasse i tillegg til fett — og muskelmasse er nettopp det som holder forbrenningen oppe. For de fleste voksne er 1 200 kalorier for kvinner og 1 500 for menn et praktisk gulv uten oppfølging fra fagperson.
Nesten alle opplever at nedgangen bremser etter noen uker. Det er ikke innbilning, og det handler om tre ting som skjer samtidig:
Svaret er ikke å kutte hardere, men å regne på nytt med den nye vekten hver gang du har gått ned tre til fire kilo.
Når energien er lav, bestemmer proteininntaket hvor mye av vekttapet som blir fett og hvor mye som blir muskler. Et fornuftig mål er 1,6 til 2,2 gram per kilo kroppsvekt i en periode med underskudd. Protein metter også best per kalori, som gjør underskuddet lettere å leve med.
| Matvare | Protein per 100 g | Kalorier |
|---|---|---|
| Kyllingfilet | 23 g | 110 |
| Torsk | 18 g | 80 |
| Kesam / cottage cheese | 12 g | 75 |
| Egg (ett stk.) | 6 g | 75 |
| Linser, kokte | 9 g | 115 |
| Kvarg / skyr | 11 g | 60 |
Regn videre: BMR-kalkulatoren gir bare hvileforbrenningen, BMI-kalkulatoren plasserer vekten på skalaen, og vanninntak anslår væskebehovet ditt.
En voksen kvinne med moderat aktivitet trenger typisk 1 900 til 2 200 kalorier, en mann 2 400 til 2 800. Tallet varierer med vekt, høyde, alder, muskelmasse og hvor mye du beveger deg utenom trening.
Et underskudd på 500 kalorier per dag gir omtrent et halvt kilo i uken, siden et kilo kroppsfett tilsvarer rundt 7 700 kalorier. Større underskudd enn 750 kalorier gir ofte tap av muskelmasse og er vanskelig å holde over tid.
Anslaget treffer typisk innenfor 10 prosent for de fleste, men individuell variasjon i stoffskifte kan være 200 til 300 kalorier i hver retning. Bruk tallet som startpunkt og juster etter hva vekten faktisk gjør over to til tre uker.
BMR er hvileforbrenningen — det kroppen bruker på å holde deg i live i fullstendig ro. TDEE er totalt daglig energiforbruk, altså BMR ganget med en aktivitetsfaktor som dekker all bevegelse og fordøyelse.
Nei, men du må ha et underskudd. Telling er én måte å sikre det på, og den er lett å kontrollere. Faste rutiner, mindre porsjoner og mer protein virker like godt for mange — så lenge vekten faktisk beveger seg over tid.