Anslag over fettprosent med US Navy-metoden — midjemål, halsmål og høyde. Du får også fettfri masse og BMI ved siden av, så du ser hvor de to målene er uenige.
Mål med et mykt målebånd rett mot huden, uten å stramme. Tallet er et anslag med en feilmargin på flere prosentpoeng.
Fettprosent er andelen av kroppsvekten din som består av fettvev. Resten kalles fettfri masse: muskler, beinvev, organer, vann og alt annet. Veier du 82 kilo og har 20 prosent fett, bærer du 16,4 kilo fett og 65,6 kilo av alt det andre.
Grunnen til at dette er mer opplysende enn vekten alene, er at vekten ikke skiller mellom de to. To personer på 82 kilo og 180 centimeter har nøyaktig samme BMI — 25,3 — og kan likevel ha 14 og 29 prosent fett. Den ene er muskuløs og havner i «overvekt» på BMI-skalaen. Den andre har lite muskelmasse og en helseprofil som ligner på en langt tyngre person. BMI kan ikke se forskjell på dem, det kan fettprosent.
Det finnes ingen offisiell norsk grenseverdi for fettprosent slik det finnes for BMI og midjemål. De mest brukte referansene bygger på en analyse fra 2000 der forskere fant hvilke fettprosenter som svarer til BMI 18,5–25 i ulike alders- og kjønnsgrupper. Tallene under er derfor veiledende, og ulike kilder oppgir litt ulike spenn.
| Alder | Menn, sunt spenn | Kvinner, sunt spenn |
|---|---|---|
| 20–39 år | 8–19 % | 21–32 % |
| 40–59 år | 11–21 % | 23–33 % |
| 60–79 år | 13–24 % | 24–35 % |
| Idrettsutøvere | 6–13 % | 14–20 % |
| Essensielt minimum | 2–5 % | 10–13 % |
Legg merke til at spennet forskyves oppover med alderen. Det er ikke en unnskyldning, men en beskrivelse: muskelmassen faller gjennom voksenlivet, og fettandelen stiger selv om vekten står stille. En mann på 60 med 20 prosent fett ligger godt an; den samme prosenten hos en 25-åring er også helt normal, men lengre opp i spennet for aldersgruppen.
Ikke alt fett er lagerfett. En del av det er essensielt fett, som inngår i cellemembraner, i nervevevet, i beinmargen og rundt indre organer. Uten det fungerer ikke kroppen. Denne delen ligger på rundt 3 prosent hos menn og 10–13 prosent hos kvinner.
Forskjellen skyldes kjønnsspesifikt fett i bryst, hofter og lår, som har en rolle i hormonproduksjon og i å bære fram et svangerskap. Konsekvensen er at tallene ikke kan sammenlignes på tvers av kjønn i det hele tatt. En kvinne på 24 prosent og en mann på 12 prosent ligger omtrent like langt ned i hver sin fordeling — de er like slanke, biologisk sett.
Dette misforstås ofte i praksis. Kvinner som sammenligner seg med tall de har sett for menn, konkluderer med at 25 prosent er høyt. Det er midt i normalområdet. Legger man seg vedvarende under 15–16 prosent, er det en reell risiko for at menstruasjonen uteblir og at beinmassen svekkes.
Alle metoder har en feilmargin, og alle selgere av alle metoder underkommuniserer sin egen. Her er rangeringen med tallene som faktisk oppgis i valideringsstudier.
| Metode | Feilmargin | Pris | Viktigste svakhet |
|---|---|---|---|
| DEXA | ± 1–2 pp | Høy | Ulike apparater gir ulike tall for samme person |
| Bod pod | ± 2–3 pp | Høy | Påvirkes av luft i klær, hår og lunger |
| Hudfoldtang | ± 3–4 pp | Lav | Helt avhengig av at samme person måler likt hver gang |
| Målebånd | ± 3–5 pp | Ingen | Bommer på svært muskuløse og svært slanke |
| Badevekt | ± 4–8 pp | Lav | Væskebalanse flytter tallet flere prosentpoeng |
DEXA er en røntgenbasert skanning som også brukes til å måle beintetthet, og den regnes som referansen i de fleste studier. Bod pod måler kroppens volum ved hjelp av lufttrykk i et lukket kammer. Begge krever oppmøte på en klinikk og koster typisk noen tusen kroner. Selv her er det et forbehold: to DEXA-apparater av ulike merker kan gi to–tre prosentpoengs forskjell for samme person samme dag. Skal du følge utviklingen, må du bruke samme maskin.
En tang som klemmer sammen en hudfold på tre til sju bestemte steder, og en formel som regner om til fettprosent. I hendene på en øvd måler er dette overraskende godt og svært billig. I andre hender er det ikke det: hvor hardt du klemmer, hvor nøyaktig du treffer punktet og hvor lenge du venter før du leser av, flytter alle sammen resultatet. Metoden måler dessuten bare underhudsfett og sier ingenting om fettet rundt organene.
Dette er den vanligste metoden hjemme, og den dårligste. Vekten sender en svak strøm gjennom kroppen og måler motstanden. Fettvev leder strøm dårlig, muskler godt — så langt så greit. Problemet er at motstanden også avhenger av hvor mye vann du har i kroppen, og det svinger mye.
Praktiske konsekvenser: du får høyere fettprosent når du er dehydrert, lavere rett etter at du har drukket mye, og annerledes tall etter en hard økt, etter et saltrikt måltid og på ulike tidspunkt i menstruasjonssyklusen. Modeller som bare måler gjennom føttene sender strømmen opp det ene beinet og ned det andre, og anslagsvis halve kroppen din er dermed ikke målt i det hele tatt — resten er ren utregning fra en formel.
Det betyr ikke at badevekten er verdiløs. Den er ubrukelig som fasit og brukbar som trendmåler, forutsatt at du måler på samme tid og under samme forhold hver gang.
Formelen kalkulatoren over bruker, ble utviklet for det amerikanske forsvaret på 1980-tallet fordi de trengte noe som kunne gjennomføres på mange mennesker med et målebånd. Den utnytter at midjemålet stiger med fettmengden, mens halsen holder seg relativt stabil.
Styrken er at målingen er lett å gjenta likt. Svakheten er at den ikke vet noe om hvordan du er bygget: svært muskuløse får ofte for høyt anslag fordi midjen er bred av skråmagemuskler, og svært slanke får ofte for lavt.
Dette er den viktigste praktiske innsikten på hele siden. Alle metodene har et systematisk avvik — de bommer i samme retning hver gang for den samme personen. Det gjør absolutt-tallet upresist, men endringen langt mer pålitelig, så lenge du bruker samme metode.
Sier målebåndet 22 prosent i januar og 19 i april, er det lite trolig at du faktisk gikk fra 22 til 19. Men det er ganske sannsynlig at du gikk ned rundt tre prosentpoeng. Det er den informasjonen du kan bruke.
Praktisk oppskrift: mål hver andre uke under samme forhold, noter tallet, og se på kurven — ikke på siste punkt. En periode på under seks uker gir sjelden nok data til å si noe fornuftig. Se også hvordan gå ned i vekt for hvordan du legger opp perioden, og BMR-kalkulatoren for hva kroppen bruker i hvile.
Regn videre: BMI-kalkulatoren viser den enkleste versjonen av det samme spørsmålet, kalorikalkulatoren anslår daglig energibehov, og vanninntak er verdt en titt hvis du bruker badevekt med bioimpedans — væskebalansen er den største feilkilden der.
Bildene som setter standarden for hva folk sikter mot, viser som regel mennesker i en tilstand de selv holder i noen få uker. Fotograferingsdagen er et øyeblikksbilde, ikke en normaltilstand, og det gjelder også for dem som lever av å se slik ut.
Under omtrent 6 prosent for menn og 14 for kvinner begynner det å koste. Det som skjer, er ganske godt beskrevet:
For de aller fleste ligger det beste kompromisset mellom helse, utseende og livskvalitet i det som kalles «fitness»-området — rundt 14–18 prosent for menn og 21–25 for kvinner. Der ser man tydelig i god form, og man kan spise nok til å trene ordentlig. For å komme dit, og bli der, er kombinasjonen styrketrening og et moderat kaloriunderskudd fortsatt det som virker; se treningsprogram for oppsett.
Kalkulatoren er et anslag, ikke en diagnose. Den kan ikke fange opp fett rundt indre organer, som er den varianten som betyr mest for helsen. Midjemålet ditt alene sier faktisk mer om den risikoen enn fettprosenten gjør. Er du bekymret for kroppssammensetning, vekt eller forholdet ditt til mat, ta det opp med fastlegen.
For menn mellom 20 og 39 år regnes omtrent 8 til 19 prosent som et sunt område, for kvinner i samme alder 21 til 32 prosent. Områdene forskyves oppover med alderen. Forskjellen mellom kjønnene er biologisk og ikke et uttrykk for form.
Feilmarginen ligger typisk på tre til fem prosentpoeng sammenlignet med DEXA. Metoden er laget for å beskrive grupper, og den bommer særlig på svært muskuløse og svært slanke. Til gjengjeld er den nesten gratis og lett å gjenta likt.
Ikke på enkeltmålingen. Bioimpedans sender en svak strøm gjennom kroppen og regner ut fett fra motstanden, men motstanden avhenger sterkt av væskebalanse. Avviket er ofte fire til åtte prosentpoeng, og samme person kan få tydelig ulike tall morgen og kveld.
Kvinner har mer essensielt fett — omtrent 10 til 13 prosent mot 3 til 5 hos menn. Det ligger blant annet i bryst, hofter, lår og rundt indre organer, og har en rolle i hormonproduksjon og reproduksjon. En kvinne på 15 prosent er ikke i bedre form enn en på 25, hun er nær den nedre biologiske grensen.
BMI ser bare på vekt i forhold til høyde og skiller ikke muskler fra fett. Fettprosent sier hvor stor andel av vekten som er fettvev. To personer med samme BMI kan ha 15 og 30 prosent fett, med helt ulik helseprofil.
Under omtrent 6 prosent for menn og 14 for kvinner begynner det å koste. Typiske tegn er at menstruasjonen uteblir, at testosteron og skjoldbruskhormoner faller, at søvnen og humøret blir dårligere, og at infeksjoner og beinbrudd kommer lettere. Nivåene enkelte holder i noen få uker før en konkurranse, er ikke ment å vare.