Fyll inn to av tre — distanse, tid eller pace — og få den tredje. Du får også ferdige sluttider for 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton.
Fyll inn positive tall.
| 5 km | – |
| 10 km | – |
| Halvmaraton (21,0975 km) | – |
| Maraton (42,195 km) | – |
Pace er tiden per kilometer, skrevet som minutter og sekunder: 5:30 min/km betyr fem minutter og tretti sekunder per kilometer. Det er den omvendte størrelsen av fart. Der bilen din viser 10,9 km/t, viser klokka di 5:30 min/km — samme bevegelse, to måter å skrive den på.
Løpere foretrekker pace av én praktisk grunn: tallet kan ganges rett opp til en sluttid. Skal du løpe halvmaraton på under 1:45, deler du 105 minutter på 21,0975 km og får 4:58 min/km. Det er et tall du kan sjekke mot klokka ved hver kilometerskilt, uten å regne noe som helst underveis. Vil du regne på kjøretid i stedet, se hastighetskalkulatoren.
Omregningen mellom de to går begge veier: km/t = 60 delt på pace i desimalminutter. 5:30 er 5,5 minutter, og 60 delt på 5,5 er 10,9 km/t. Motsatt: pace = 60 delt på farten, så 12 km/t gir 5,0 minutter, altså 5:00 min/km.
Finn pacen din i venstre kolonne og les av hva den gir på de fire klassiske distansene. Tidene forutsetter helt jevn fart hele veien.
| Pace | 5 km | 10 km | Halvmaraton | Maraton | Fart |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 | 15,0 km/t |
| 4:15 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 | 14,1 km/t |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 | 13,3 km/t |
| 4:45 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 | 12,6 km/t |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 | 12,0 km/t |
| 5:15 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 | 11,4 km/t |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 | 10,9 km/t |
| 5:45 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 | 10,4 km/t |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 | 10,0 km/t |
| 6:15 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 | 9,6 km/t |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 | 9,2 km/t |
| 6:45 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 | 8,9 km/t |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 | 8,6 km/t |
| 7:15 | 36:15 | 1:12:30 | 2:32:57 | 5:05:55 | 8,3 km/t |
| 7:30 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 | 8,0 km/t |
| 7:45 | 38:45 | 1:17:30 | 2:43:30 | 5:27:01 | 7,7 km/t |
| 8:00 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 | 5:37:34 | 7,5 km/t |
Noen paceverdier er verdt å huske fordi de treffer runde mål: 5:41 min/km gir maraton på 4:00:00, 4:44 gir 3:20, og 4:16 gir 3:00. På halvmaraton gir 4:44 akkurat 1:40, og 5:41 gir 2:00.
Legg inn buffer for GPS-avviket. Løyper måles langs korteste lovlige linje, mens du løper i ytterkant av svinger og innom drikkestasjoner. På maraton viser klokka typisk 42,4–42,6 km. Sikter du på fire timer, bør du derfor løpe 5:35 og ikke 5:41 — ellers kommer du i mål 1–2 minutter for sent.
Negativ splitt betyr at du løper andre halvdel raskere enn første. Det høres ut som en detalj, men er trolig den enkeltfaktoren som gir størst gevinst for mosjonister som allerede har trent riktig. Grunnen ligger i fysiologien: starter du for hardt, forbruker du glykogen raskere enn nødvendig, kroppstemperaturen stiger tidligere, og melkesyren tvinger deg ned i tempo lenge før mål. Tapet i andre halvdel er alltid større enn gevinsten i første.
Praktisk oppskrift for et løp der du vil ha jevn eller negativ splitt:
Treningssoner deler intensiteten inn etter puls eller følelse. Poenget er ikke presisjonen i prosentene, men at de tvinger fram et skille mellom rolig og hardt. Den vanligste feilen blant mosjonister er «middels»-fella: alle økter havner i sone 3, som er for hardt til å gi god restitusjon og for lett til å gi skikkelig treningseffekt.
| Sone | Følelse | Pace i forhold til maratonfart | Typisk økt |
|---|---|---|---|
| Sone 1 | Veldig lett, kan synge | 60–90 sek saktere | Restitusjonstur 30–40 min |
| Sone 2 | Lett, kan snakke i hele setninger | 30–60 sek saktere | Langtur 60–150 min |
| Sone 3 | Merkbar innsats, korte setninger | Rundt maratonfart | Progressiv langtur |
| Sone 4 | Kontrollert hardt, enkeltord | 15–30 sek raskere | 4 × 8 min terskel |
| Sone 5 | Meget hardt, ingen prat | 45–75 sek raskere | 6 × 3 min intervall |
Praktisk pekepinn uten pulsklokke: snakketesten. Kan du si en hel setning uten å stoppe for å puste, er du i sone 2. Klarer du bare tre-fire ord, er du i sone 4. Er du helt taus, er du i sone 5. Det er en overraskende presis målestokk, og den påvirkes ikke av at pulsen driver oppover i varmen.
Vil du anslå hva du kan klare på en lengre distanse ut fra en kortere, fungerer denne tommelfingerregelen godt for mosjonister: legg til rundt 20–30 sekunder per kilometer hver gang distansen dobles. Løper du 10 km på 50:00 (5:00 min/km), er et realistisk halvmaratonmål rundt 5:20–5:25 min/km, altså 1:52–1:54. Maraton havner typisk på 5:45–5:55 min/km, altså rundt 4:05.
Forbeholdet er viktig: regelen forutsetter at du faktisk har trent for distansen. En 10-kilometertid sier hva motoren tåler, ikke hva beina tåler etter tre timer. Uten langturer i beina kollapser pacen etter 30 km uansett hva tabellene sier.
Pace er tiden du bruker per kilometer, skrevet som minutter og sekunder — for eksempel 5:30 min/km. Det er det omvendte av fart: 5:30 min/km tilsvarer 10,9 km/t. Løpere bruker pace fordi tallet er lettere å styre etter underveis, og fordi det kan ganges rett opp til en sluttid.
Du må holde 5:41 min/km hele veien. Legger du inn litt buffer for at GPS-klokka nesten alltid måler litt lengre enn 42,195 km, bør du sikte på 5:35 min/km. Halvveis skal klokka da vise rundt 1:58.
Negativ splitt betyr at du løper andre halvdel raskere enn første. Det er den strategien som gir best sluttid for de aller fleste, fordi glykogenlagrene og temperaturreguleringen holder lenger når du starter kontrollert. Nesten alle personlige rekorder på lange distanser settes med jevn eller svakt negativ splitt.
Rundt 80 prosent av den ukentlige løpetiden bør ligge i sone 1 og 2, altså i et tempo der du kan snakke i hele setninger. De siste 20 prosentene tas som terskel- eller intervalløkter. Den vanligste feilen blant mosjonister er at de rolige øktene blir for harde og de harde for slappe.
Del 60 på pacen målt i desimalminutter. 5:00 min/km er 5,0 minutter, og 60 delt på 5 gir 12 km/t. For 5:30 regner du 5,5 minutter: 60 delt på 5,5 er 10,9 km/t. Kalkulatoren over viser begge tallene samtidig.
Løyper måles langs den korteste lovlige linjen, mens du løper i ytterkant av svinger, rundt andre løpere og innom drikkestasjoner. I tillegg har GPS et lite avvik, særlig mellom høye bygninger. På maraton er 42,4 til 42,6 km på klokka helt normalt — regn med det når du setter pace-målet.