Skriv inn vekten du løftet og hvor mange repetisjoner du klarte. Du får estimert maksløft etter tre formler, og en ferdig prosenttabell å programmere etter.
Bruk et sett du tok til eller nær utmattelse med god teknikk. Komma godtas som desimaltegn.
1RM — one repetition maximum — er den tyngste vekten du klarer å løfte én gang med teknikk som holder. Det er standardmålet på maksimal styrke, og næsten alle seriøse styrkeprogrammer bruker prosenter av 1RM til å bestemme belastningen fra uke til uke.
Problemet er at et ekte maksforsøk koster. Det tapper nervesystemet, krever lang oppvarming, gir høyere skaderisiko og kan ikke gjentas ofte. Derfor regner de fleste seg fram til tallet i stedet, ut fra et sett de faktisk har tatt. Har du benket 90 kg × 5, vet du nøyaktig nok hva du ville klart på én repetisjon.
Alle formlene bygger på den samme observasjonen: sammenhengen mellom hvor mange repetisjoner du klarer og hvor stor andel av maks vekten utgjør, er ganske stabil på tvers av folk — så lenge repetisjonstallet er lavt.
| Formel | Uttrykk | Karakter |
|---|---|---|
| Epley (1985) | 1RM = v × (1 + r/30) | Lineær. Legger til ca. 3,3 % per repetisjon, uansett hvor mange. |
| Brzycki (1993) | 1RM = v × 36 / (37 − r) | Brøk. Vokser stadig raskere; blir urimelig over 12 reps. |
| Lombardi (1989) | 1RM = v × r0,10 | Potensfunksjon. Flater ut, og gir de laveste anslagene ved høye reps. |
Med 100 kg × 5 gir Epley 116,7 kg, Brzycki 112,5 kg og Lombardi 117,5 kg. Spennet er 5 kg, altså rundt 4 prosent — helt levelig. Med 100 kg × 15 gir de samme formlene 150, 164 og 131 kg. Nå er spennet 33 kg, og tallet er i praksis ubrukelig.
Fordi høye repetisjonstall slutter å måle maksimal styrke. Et sett på tre er over på ti sekunder og avgjøres næsten utelukkende av hvor mye kraft du kan produsere. Et sett på femten tar over et minutt, og da bestemmes utfallet like mye av muskulær utholdenhet, evnen til å tåle brennende ubehag, pusteteknikk og hvor godt du tåler å stå under stanga.
De egenskapene varierer enormt mellom folk. To løftere med identisk 1RM på 140 kg i knebøy kan klare henholdsvis 9 og 17 repetisjoner på 100 kg. Ingen formel kan gjette hvem av dem du er. Fibertypesammensetning spiller også inn: løftere med høy andel raske fibre har typisk høy 1RM, men får repetisjoner på en gitt prosent.
Praktisk regel: bruk et sett på 3 til 6 repetisjoner når du vil estimere 1RM. Da ligger alle formlene innenfor noen få prosent av hverandre, og settet er kort nok til at det måler styrke og ikke utholdenhet.
Når du kjenner 1RM, kan du styre treningen med prosenter i stedet for magefølelse. Grovt sett fordeler intensitetsområdene seg slik:
Klassikeren blant nybegynnerprogrammer: fem sett på fem repetisjoner i de store øvelsene, med litt vektpålegg hver økt. Arbeidsvekten ligger typisk på 80 til 85 prosent av 1RM. Poenget er ikke prosenten i seg selv, men at fem sett med fem gir mye kvalitetsvolum på en belastning der teknikken fortsatt holder. Når du ikke lenger klarer alle repetisjonene, tar du en deload på ti prosent og bygger opp igjen.
Jim Wendlers program bruker en treningsmaks på 90 prosent av 1RM som alle prosenter regnes av. Uke 1 er 65, 75 og 85 prosent for henholdsvis 5, 5 og 5+ repetisjoner; uke 2 er 70, 80 og 90 prosent for 3, 3 og 3+; uke 3 er 75, 85 og 95 prosent for 5, 3 og 1+. Uke 4 er en lett avlastningsuke, og deretter øker treningsmaks med 2,5 kg i overkroppsøvelser og 5 kg i beinsøvelser.
Den bevisste underdrivelsen — 90 prosent i stedet for 100 — er hele poenget. Med en litt for lav treningsmaks klarer du de foreskrevne repetisjonene også i uker der søvnen er dårlig, og progresjonen kan løpe i mange måneder før den stopper.
Skal du faktisk teste 1RM, ikke bare estimere det, er dette minimumet:
Er du fersk i styrketrening, hopp over maksforsøket helt. Teknikken din er ikke stabil nok under maksimal belastning ennå, og et estimat fra et femrepssett gir deg nøyaktig den informasjonen du trenger for å programmere.
Estimatet blir gammelt fort. En nybegynner kan øke 1RM med flere kilo i uka. Regn ut på nytt hver gang du tar et nytt tungt sett, og la programmet følge etter. Et 1RM-tall fra i fjor sier lite om hva du kan i dag.
1RM står for one repetition maximum — den tyngste vekten du klarer å løfte én gang med god teknikk. Det er standardmålet på maksimal styrke i en øvelse, og de fleste styrkeprogrammer bruker prosenter av 1RM til å styre belastningen.
Ved 1 til 5 repetisjoner treffer formlene som regel innenfor 2 til 5 prosent. Over 10 repetisjoner sprer estimatene seg kraftig, fordi antallet reps du klarer da avhenger like mye av utholdenhet og smerteterskel som av maksimal styrke. Bruk derfor et sett på 3 til 6 reps når du vil ha et godt anslag.
De er tilpasset ulike datasett med ulike matematiske former. Epley er lineær og legger til en fast andel per repetisjon. Brzycki er en brøk som vokser raskt når nevneren nærmer seg null, og gir høye tall over 12 reps. Lombardi er en potensfunksjon som flater ut. Under 6 reps er de næsten enige; over 12 kan de sprike med over 20 prosent.
Erfarne løftere kan teste 1RM noen få ganger i året, med grundig oppvarming, sikkerhetspinner i stativet og gjerne en makker. Er du fersk, er teknikken sjelden stabil nok under maksimal belastning, og et estimat fra et sett på 3 til 5 reps gir deg det du trenger uten risikoen.
Treningsmaks er 90 prosent av 1RM, og alle prosentene i 5/3/1-programmet regnes av den. Poenget er at et litt konservativt utgangspunkt gjør at du klarer de foreskrevne repetisjonene også på dårlige dager, og at progresjonen kan fortsette lenger før den stopper opp.
De er utviklet på store flerleddsøvelser som knebøy, benkpress og markløft, og fungerer best der. I øvelser med lang bevegelsesbane og stor muskelmasse, som markløft, klarer mange færre repetisjoner på en gitt prosent enn formelen antyder. I småøvelser som bicepscurl er det ofte motsatt.