Tre måter å anslå det maksimale oksygenopptaket på: Cooper-testen, en 3000-meter, eller hvilepuls og alder. Du får tallet i ml/kg/min og hvor du ligger for alderen din.
Løp så langt du klarer på nøyaktig 12 minutter, helst på bane eller flat asfalt.
VO2max er den største mengden oksygen kroppen din klarer å ta opp og forbruke i løpet av ett minutt under maksimalt arbeid. Tallet oppgis i milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per minutt, forkortet ml/kg/min, slik at store og små mennesker kan sammenlignes.
Fysiologisk er tallet et produkt av to størrelser: hvor mye blod hjertet pumper ut per minutt, og hvor stor andel av oksygenet musklene klarer å trekke ut av blodet som passerer. Hos utrente er det hjertets pumpekapasitet som setter grensen. Det er derfor trening som tvinger hjertet til å jobbe med maksimalt slagvolum — harde intervaller — gir raskest effekt.
Kroppsvekten står i nevneren, og det er verdt å merke seg. Legger du på deg fem kilo uten å endre treningen, faller VO2max med rundt seks prosent selv om hjertet er nøyaktig like sterkt. Motsatt kan vektnedgang gi et høyere tall uten at kondisjonen egentlig er forbedret.
Tabellen viser omtrentlige nivåer i ml/kg/min for friske voksne, i tråd med referansematerialet fra store norske befolkningsundersøkelser. Verdiene faller med tre til fem enheter per tiår fra midten av 20-årene.
| Alder | Utrent | Middels | Godt trent | Elite |
|---|---|---|---|---|
| Menn | ||||
| 20–29 | under 38 | 38–48 | 49–59 | 60 og over |
| 30–39 | under 35 | 35–45 | 46–56 | 57 og over |
| 40–49 | under 32 | 32–42 | 43–52 | 53 og over |
| 50–59 | under 29 | 29–38 | 39–48 | 49 og over |
| 60–69 | under 26 | 26–34 | 35–44 | 45 og over |
| Kvinner | ||||
| 20–29 | under 33 | 33–42 | 43–52 | 53 og over |
| 30–39 | under 30 | 30–39 | 40–49 | 50 og over |
| 40–49 | under 27 | 27–36 | 37–45 | 46 og over |
| 50–59 | under 24 | 24–32 | 33–41 | 42 og over |
| 60–69 | under 21 | 21–29 | 30–38 | 39 og over |
Forskjellen mellom kjønnene på rundt 15 prosent skyldes hovedsakelig at kvinner i snitt har lavere hemoglobinkonsentrasjon, mindre hjerte i forhold til kroppsvekten og høyere fettandel. Sammenligner man muskelmasse mot muskelmasse, krymper forskjellen betraktelig.
Kenneth Cooper utviklet testen for det amerikanske forsvaret i 1968: løp så langt du klarer på nøyaktig tolv minutter. Estimatet er VO2max = (distanse i meter − 504,9) / 44,73. Testen er enkel, krever bare en bane og en klokke, og treffer overraskende godt så lenge du fordeler kreftene jevnt.
Den vanligste feilen er å starte for fort. Legger du ut i femkilometerfart, faller du av etter åtte minutter, og resultatet blir 100 til 200 meter for kort. Sikt på en fart du tror du kan holde hele veien, og øk de siste to minuttene.
Har du en fersk tid på 3000 meter, gir den et bedre estimat enn Cooper for de fleste, fordi distansen er kjent og farten dermed lettere å fordele. Beregningen bruker Jack Daniels og Jimmy Gilberts modell: først regnes oksygenkostnaden av farten, deretter hvor stor andel av VO2max en løper kan holde i den tiden løpet varte. Jo lengre løp, desto lavere andel — en time i konkurranse holdes på rundt 85 prosent av VO2max, ti minutter på over 95.
Uth-metoden bruker forholdet mellom makspuls og hvilepuls: VO2max ≈ 15,3 × makspuls / hvilepuls, der makspulsen anslås med Tanaka-formelen 208 − 0,7 × alder. Tanken er at et sterkt hjerte med stort slagvolum trenger færre slag i hvile.
Metoden krever ingen anstrengelse, men den er grov. Hvilepulsen påvirkes av søvn, stress, koffein, medisiner og temperatur, og makspulsen er gjettet fra alder. Regn med et betydelig sprik — men den fungerer som en enkel indikator hvis du ikke kan eller vil løpe en maksimal test.
Før du løper en maksimal test: både Cooper og en hard 3000-meter er full utmattelse. Er du utrent, over 40, har hjerte- og karsykdom i familien eller har vært syk nylig — snakk med legen først, og bygg opp med noen uker rolig trening. Bruk hvilepulsmetoden i mellomtiden.
Prinsippet er enkelt: hjertet må jobbe med størst mulig slagvolum, lenge nok, ofte nok. Den mest studerte enkeltøkta er 4×4-intervallene som ble utviklet ved NTNU i Trondheim:
Hele økta tar rundt 40 minutter. To slike økter i uka, kombinert med rolige turer resten av uka, gir mange utrente en økning på 10 til 15 prosent i løpet av seks til åtte uker. Bruk pulssoner-kalkulatoren til å finne hvilke slag i minuttet 85 og 95 prosent tilsvarer for deg.
4×4 er ikke den eneste veien. 4×8 minutter på litt lavere intensitet, 10–15 × ett minutt med korte pauser, eller lange bakkedrag gir beslektet effekt. Det avgjørende er samlet tid på høy intensitet, ikke selve oppskriften. Og glem ikke grunnlaget: de rolige øktene bygger kapillarnettet og hjertets fyllingsvolum som intervallene deretter kan utnytte.
Helseundersøkelsen i Trøndelag, kjent som HUNT, har målt kondisjonen direkte på flere tusen friske voksne og bygget opp et av verdens største referansemateriale for VO2max i en normalbefolkning. Materialet ligger bak de aldersjusterte normalverdiene som brukes i norsk helsevesen, og bak begrepet «kondisjonsalder» — alderen der din målte VO2max ville vært gjennomsnittlig.
Hovedfunnet er entydig: lav kondisjon henger tett sammen med økt risiko for hjerte- og karsykdom og for tidlig død, også når man justerer for røyking, blodtrykk, kolesterol og kroppsvekt. Forskjellen i risiko mellom de dårligste og de beste er stor nok til at VO2max i dag regnes som en selvstendig helsemarkør på linje med blodtrykk.
Det norske forskningsmiljøet på NTNU står også bak mye av dokumentasjonen på at høyintensiv intervalltrening gir større økning i oksygenopptak enn moderat trening med samme energiforbruk — funnet som gjorde 4×4-økta kjent internasjonalt.
Om klokke-estimater: Garmin, Polar og Apple Watch regner ut VO2max fra forholdet mellom fart og puls i øktene dine. Feil makspuls i klokka forplanter seg direkte til tallet, og kupert terreng, vind og dårlig pulsmåling forstyrrer. Bruk tallet til å se trenden over måneder, ikke til å sammenligne deg med andre.
VO2max er den største mengden oksygen kroppen klarer å ta opp og forbruke per minutt under maksimalt arbeid, oppgitt i milliliter per kilo kroppsvekt per minutt. Tallet er produktet av hvor mye blod hjertet pumper per minutt og hvor stor andel av oksygenet musklene klarer å trekke ut av blodet.
En utrent mann i 30-årene ligger typisk rundt 35 til 45, en kvinne i samme alder rundt 30 til 39. Godt trente mosjonister ligger 10 til 15 enheter høyere, og verdenstoppen i utholdenhetsidrett ligger over 80 for menn og over 70 for kvinner. Verdiene faller med rundt 3 til 5 enheter per tiår fra 25-årsalderen.
Cooper-testen og 3000-meterestimatet treffer som regel innenfor 10 til 15 prosent av en laboratoriemåling, forutsatt at du løper jevnt og faktisk går tom. Feilkildene er farten din i starten, løpsøkonomien din, underlaget og vind. Hvilepulsmetoden er klart grovere og bør bare brukes som en pekepinn.
Intervaller i sone 4 og 5, kombinert med et stort volum rolig trening. Den mest studerte økta er 4×4: fire ganger fire minutter på 85 til 95 prosent av makspuls med tre minutter aktiv pause. To slike økter i uka i seks til åtte uker gir mange utrente en økning på 10 til 15 prosent.
Klokka regner ut anslaget fra forholdet mellom fart og puls i løpsøktene dine, og estimatet er derfor følsomt for feil makspuls, unøyaktig pulsmåling, kupert terreng og vind. Som absolutt tall bommer den ofte med 10 prosent eller mer, men som trendmåler over uker og måneder er den nyttig.
Helseundersøkelsen i Trøndelag har målt kondisjon på flere tusen friske voksne og bygget referanseverdier for alder og kjønn i den norske befolkningen. Materialet er blant de største i verden, og hovedfunnet er at lav kondisjon henger tett sammen med økt risiko for hjerte- og karsykdom — også når andre risikofaktorer er tatt hensyn til.