Skriv inn alderen din, så får du de fem pulssonene i slag per minutt. Har du målt makspuls eller hvilepuls, blir tallene betydelig mer treffsikre.
Målt makspuls overstyrer formelen. Oppgir du hvilepuls, regnes sonene også etter Karvonen-metoden.
Sonemodellen finnes i mange varianter, men femsonemodellen som brukes av blant andre Olympiatoppen og de fleste pulsklokker deler intensiteten slik:
| Sone | % av makspuls | Hva den trener | Snakketest |
|---|---|---|---|
| 1 – Restitusjon | 50–60 % | Blodgjennomstrømning, restitusjon, oppvarming | Hele setninger, uanstrengt |
| 2 – Grunntrening | 60–70 % | Utholdenhetsgrunnlag, kapillarnett, fettforbrenning | Full samtale mulig |
| 3 – Moderat | 70–80 % | Tempo, arbeidsøkonomi — men også «gråsonen» | Korte setninger |
| 4 – Terskel | 80–90 % | Melkesyreterskel, evnen til å holde høy fart lenge | Enkeltord |
| 5 – Maksimal | 90–100 % | Maksimalt oksygenopptak, hjertets slagvolum | Ingenting |
Dette er sonene de fleste mosjonister undervurderer. Rolig arbeid over tid øker antallet kapillarer i muskulaturen, forbedrer fettforbrenningen og gjør at hjertet fylles bedre mellom slagene. Effekten kommer av volum, ikke av anstrengelse, og derfor må øktene være lange nok — helst 45 minutter og oppover.
Kjennetegnet på en riktig sone 2-økt er at du kan holde en samtale gående hele veien og føler deg like opplagt etterpå som før. Blir du sliten av langturen, lå du sannsynligvis i sone 3.
Sone 3 er ikke ubrukelig — lange tempoøkter og konkurransefart for halvmaraton ligger ofte her. Men den er den vanligste fellen: hardt nok til at kroppen trenger restitusjon, for lett til å gi terskeleffekt. Havner alle øktene dine her, stopper framgangen etter noen måneder.
Melkesyreterskelen er den høyeste intensiteten du klarer å holde i lang tid uten at melkesyren hoper seg opp. For en godt trent mosjonist ligger den på rundt 85 prosent av makspuls, og den lar seg flytte betydelig med trening. Typiske økter er 4 × 6 minutter eller 20–30 minutter sammenhengende i kontrollert tempo.
Her arbeider hjertet med størst mulig slagvolum, og det er denne sonen som gir raskest økning i VO2max. Intervallene er korte, fra ett til fire minutter, med aktive pauser. Til gjengjeld tåler kroppen få slike økter i uka.
Formelen dukket opp på 1970-tallet som en grov tilpasning til et lite datamateriale, og den har aldri vært ment som en presis individuell verdi. Standardavviket er rundt 10 til 12 slag i minuttet. For en 40-åring gir formelen 180, men den ekte verdien ligger med rundt to tredels sannsynlighet mellom 168 og 192 — og for hver tjuende person enda lenger unna.
To alternativer treffer gjennomsnittet bedre, særlig for eldre:
Forskjellen høres liten ut, men slo den ut i praksis: for en 70-åring spriker de tre formlene fra 150 til 166 slag — nok til at hele sonestrukturen forskyves med en halv sone.
En feltmodell som fungerer for de fleste friske og trente:
Testen er ubehagelig, og det er poenget: du når ikke makspuls uten å gå helt tømt. Verdien er dessuten aktivitetsspesifikk. Makspulsen på sykkel ligger typisk 5 til 10 slag lavere enn på løp, fordi mindre muskelmasse er i arbeid. Bruk derfor separate makspulsverdier for løp og sykkel hvis du trener begge deler.
Helseforbehold: en makspulstest er en maksimal belastning på hjerte og kretsløp. Har du kjent hjertesykdom, høyt blodtrykk, brystsmerter, er over 40 år og utrent, eller har vært syk nylig — ta en prat med lege før du tester. Bruk formelen i mellomtiden.
Karvonen regner sonene av pulsreserven i stedet for av makspulsen alene. Formelen er:
Målpuls = hvilepuls + intensitet × (makspuls − hvilepuls)
For en 40-åring med makspuls 180 og hvilepuls 50 blir 70 prosent altså 50 + 0,7 × 130 = 141, mot 126 med enkel prosentregning. Forskjellen på 15 slag er ikke akademisk — den avgjør om langturen din faktisk ligger i sone 2 eller om du jogger for lett til å få effekt.
Karvonen krever at du kjenner hvilepulsen din. Mål den om morgenen før du reiser deg, flere dager på rad, og bruk snittet. En utrent voksen ligger typisk på 60 til 80 slag, en godt trent utholdenhetsutøver på 40 til 55.
Optisk måling på håndleddet lyser inn i huden og leser endringer i blodstrømmen. Det fungerer godt når pulsen er stabil, altså på rolige turer. Men den forstyrres av bevegelse, kulde, svøtt, tatoveringer og løs stropp, og henger typisk to til ti sekunder etter ved raske intensitetsskift. Verst er «cadence lock», der klokka låser seg på skrittfrekvensen din i stedet for pulsen.
Et pulsbelte over brystet måler det elektriske signalet fra hjertet direkte, omtrent som et EKG, og er både raskere og mer presist. Trener du intervaller etter puls, er beltet verdt de få hundrelappene. Fukt elektrodene før bruk — tørre belter gir de små, ville hoppene i pulskurven.
Puls er ikke fasit. Pulsen henger etter arbeidet med 30 til 60 sekunder, og trekkes opp av varme, dehydrering, stress og koffein. På korte intervaller under to minutter rekker den knapt å komme opp i sonen før draget er over. Bruk da fart, watt eller opplevd anstrengelse som styring, og pulsen som kontroll i etterkant.
Formelen treffer gjennomsnittet noenlunde, men standardavviket er rundt 10 til 12 slag i minuttet. For en 40-åring betyr det at den ekte makspulsen med stor sannsynlighet ligger et sted mellom 160 og 200, selv om formelen sier 180. Har du målt makspulsen din i en hard økt, bruk den i stedet.
Enkel prosent regner sonene som en andel av makspulsen alene. Karvonen-metoden regner andelen av pulsreserven, altså avstanden mellom hvilepuls og makspuls, og legger hvilepulsen til igjen. Karvonen gir høyere tall i de lave sonene og treffer bedre for veltrente med lav hvilepuls.
Varm opp i minst 15 til 20 minutter. Løp deretter en motbakke på 3 til 4 minutter i hardt tempo, jogg rolig ned i 2 til 3 minutter og gjenta med alt du har til du ikke klarer å holde farten. Den høyeste verdien pulsklokka viser i eller rett etter det siste draget er makspulsen din. Test bare hvis du er frisk og trent, og snakk med lege ved tvil.
Optisk måling på håndleddet leser blodstrøm gjennom huden og forstyrres av bevegelse, kaldt vær, tatoveringer og løs stropp. Ved raske intensitetsskift henger den typisk etter, og den kan låse seg på dobbel eller halv puls. Et pulsbelte over brystet måler den elektriske signalet direkte og er klart mer presist til intervalltrening.
Et vanlig utgangspunkt for utholdenhetstrening er at rundt 80 prosent av øktene ligger i sone 1 og 2, og resten i sone 4 og 5. Den vanligste feilen mosjonister gjør er å legge de rolige øktene for hardt og de harde øktene for lett, slik at alt havner i sone 3.
Ja. Hvilepuls svinger med søvn, stress, væskebalanse og temperatur, og 3 til 5 slag opp eller ned er helt vanlig. Mål den om morgenen før du står opp, flere dager på rad, og bruk snittet. Er den plutselig 10 slag høyere enn normalt over flere dager, er det ofte et tegn på sykdom eller for høy treningsbelastning.